同为素食者的小伙伴们，Attention！
小编作为一名资深吃货，在素食这条健康路上最大的障碍，不是馋肉，不是费尽口舌向周围人安利，不是难以点到合适的外卖，而是——
饿得快！
大家有没有同感呢？
小编跟朋友们欢聚一堂涮火锅，其他朋友吃了一肚子肉，撑得扶墙出门，刚走了没两步，我饿了……
GI值是决定饥饿的因素之一
为了解决这个问题，我们需要从食物源头来下手！蔬菜跟肉类相比，后者有较高的动物蛋白，饱腹感强，因此素食者一般会吃较多的主食才容易饱。生活中比较常见的主食是精米白面，可为什么吃了大米饭的素食宝宝们还是很容易饿呢？我们需要来认识一个关键因素———GI值！
“血糖生成指数”（GlycemicIndex），是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高的食物（比如精米白面），由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，血糖会迅速升高，分解完食物后，血糖也会迅速下降——饿得快；而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，避免了血糖的剧烈波动。
图1.血糖工作原理
所以，解决方法很清晰了吧？那就是：吃低GI的主食。
低GI食物有哪些？
让答案来得简单粗暴一点吧——吃粗粮！
粗粮是相对精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
营养专家建议，每人每天五谷根茎类摄取，依据不同的活动量，应达到3～6碗的分量，如果能选用五谷杂粮类，对健康更有帮助，因为它除了有人体必需的醣类、蛋白质外，更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素Ｂ群以及钙、铁、硒、镁、锌等矿物质，还有木质素、多酚等植物性化学物质和大量的膳食纤维质。
杂粮饭可改善多数人因饮食不均衡所产生的便秘，膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出，延缓血糖上升的速率，还可以增加肠胃道微生物的种类及数目，减少致癌性物质的产生，因此可以保持人体健康并预防癌症的产生。
五谷杂粮纤维质含量高，需在口腔中充分咀嚼，而且纤维质吸水性强，可增加饱足感，并减缓进食速度及进食量，因此可以帮助体重的控制并预防肥胖的产生。
五谷杂粮各有什么营养？
五谷杂粮的营养价值不尽相同，比如：
小米富含色氨酸、胡萝卜素，健胃又滋补；
米糠皮是最便宜的防癌食品；
燕麦富含蛋白质，最佳的降血脂食物；
高粱富含脂肪酸和铁；
薯类含胡萝卜素和维生素C；
黑米是四季进补佳品；
谷芽是开胃助消化的好食品；
小麦是最好的保健抗癌食品；
小麦胚芽是营养的精华；
大麦是调整肠胃功能的健康食品；
荞麦是强心降压的健康食品；
高粱是健脾止泻的健康食品；
玉米是有名的抗癌防衰的食品；
花生是延年益寿的“长生果”；
黑芝麻是补血明目的健康食品；
芝麻是抗衰防老的食品；
黑豆是滋补肾阴的最佳食品；
红豆是消肿补血的好食品；
绿豆味甘性寒，有解毒和清凉解渴的作用；
蚕豆是降低胆固醇的健康食品；
豇豆可治疗脾胃虚弱；
豌豆有抗菌消炎、增强新陈代谢的功效；
番薯是能抑制癌细胞的最佳食品；
马铃薯是治疗消化不良的最佳特效食品；
芋头是胃弱者的最佳保健食品；
山药是公认的滋补佳品；
南瓜是预防结肠癌的最佳食品；
薏米是抗癌保健之补品；
莲子是消除心悸、治疗失眠的最佳食品；
栗子是延年益寿抗衰老的补品；
菱角是去热解毒的抗癌食品。
是不是觉得餐桌瞬间丰富了许多呢？五谷杂粮绝对是保证健康又给饮食增添色彩的不二选择。以后，我们可以多选用糙米饭、紫米饭、燕麦饭、荞麦饭、荞麦面、五谷米饭、十谷米饭、小米粥等取代白饭米、白面条，点心也可多选择全麦饼干、糙米卷、小米爆米花、糙米麸等，汤类可做红豆汤、绿豆汤等。
五谷杂粮食用禁忌
五谷杂粮的好处固然有很多，但是也并不是人人都适合吃。胃功能差的人群、缺钙铁的人群、消化不好的人群、免疫力低的人群、体力活重的人群、发育期的青少年、肝硬化者等应避免食用大量或者太过单一的粗粮，以免粗粮中高含量的膳食纤维给肠胃带来负担，或者单一的营养模式达不到特定人群的营养需求。
厨房小Tips：如何做一碗迷人的杂粮粥
主食一定要吃饱，需要包含谷类和豆类。
把谷类和豆类混在一起一锅煮，谷类的分量大约为豆类的两三倍（体积）。豆类、谷类可以头天晚上浸泡好，第二天再煮，这样口感更软，也更利于消化。如果想省时间，就一次性泡发好几天的主食量，煮熟后放冰箱冷冻起来，需要吃多少就热多少。
选择谷物的要求：不选被完全去掉谷皮的粮食。谷类80%以上的营养素在谷皮上，比如可溶性的膳食纤维、B族维生素和其他微量元素。要选糙米、全麦、燕麦、小米等全谷物。糙米和白米的区别在于，白米完全去掉了大米的谷皮。
选择豆类的要求：要选脂肪含量低的，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆，等等。吃太多脂肪不利于健康，那些可以榨油的食材就是高脂肪的，比如黄豆、黑豆等。
坚果，每天进食不要超过一小把。
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