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除了自己踢足球之外,饮食对于足球运动员也很重要。一方面,足球需要身体提供能量,而您所吃的食物决定了身体提供的能量,而身体中的能量摄入会影响比赛的方方面面。另一方面,正确饮食可以改善您的耐力,睡眠,恢复能力,动力与情绪。大多数球员与教练没有意识到不注意足球运动员营养的负面影响。原因之一是,知识领域,复杂性与大量信息使得获取错误信息令人惊讶。
幸运的是,专家们花了多年的时间来审查这些信息,阅读研究报告并进行各种测试,以找出最适合足球运动员的饮食。
首先让我们看一下足球的身体需求以及它们与饮食的关系。
足球的身体需求
当谈到身体需要时,足球是一项复杂的运动。众所周知,足球运动需要大量锻炼。但是,您真的知道普通足球运动员在比赛中进行的运动量吗？
这是职业选手的平均运动指数
·玩家每场比赛平均可行驶10公里。根据位置的不同,这可能相差约1.5公里,其中中场跑得最多,而前锋与后卫的跑得更少。
·考虑到10公里的距离并不是很远。90分钟内10公里,大约13分钟
·足球运动员在低强度的步行与慢跑上花费大约2/3的时间。
·但是,足球运动员每场比赛以10-40码的速度冲刺约码,每5-6秒改变方向,平均心率每分钟-次
其中最突出的部分是平均心率。90分钟真是太高了。这些统计数据并未显示与足球相关的身体碰撞,运球强度与防守强度。足球对身体的要求很高,尤其是当您将所有练习以及举重与健身课程加在一起时。您需要为身体提供所需的营养。因此,让我们看一下足球运动员的饮食应该是什么样。
卡路里与大量营养素
对于足球运动员而言,最重要的是确保您每天为身体提供高强度工作所需的燃料。足球运动员应消耗的卡路里的建议数量为每磅体重22-24卡路里。因此,对于大多数大学球员来说,这将使您每天消耗3,到4,卡路里。如果您想保持体重或增加体重,请准备饮食。许多。下一个问题是应该使用哪种食物来满足您的热量需求。
让我们看看如何使用大量营养素来构造3至4,卡路里的饮食。常量营养素只是卡路里的三个主要来源：蛋白质,碳水化合物与脂肪。这些大量的营养物质以卡路里的形式为您的身体提供能量,但是它们以不同的方式与功能发挥作用。让我们分别看一下。
蛋白
蛋白质是最简单的营养素,这就是为什么我开始使用蛋白质。作为一名足球运动员,要维持肌肉质量,您需要每磅体重吃1克蛋白质。如果要增加瘦体重,则每磅体重应增加1.5克蛋白质。就这么简单。您可以更深入地了解蛋白质,蛋白质如何起作用以及为何如此重要位置,但是在本文中,我们将使其保持简单。
蛋白质的最佳来源是：
·动物肉！尽可能尝试有机/草饲/自由放养。确保不要只吃瘦肉蛋白质；动物脂肪对您有益。如果您仍然相信“腿越少越好”的说法,请停止这样做。我试图从黑暗面带回来的脂肪在这里,我将在下面简要介绍。
·鱼与其他海鲜（虾用蛋白质包装）。金枪鱼很棒,但是由于汞含量高,请确保每周将其保持在两份以下。
·蛋。它们便宜,是蛋白质与健康脂肪的重要来源,美味且易于烹饪。你还想要什么？如果您仍然相信羞耻感,鸡蛋是有害的胆固醇,请阅读这个与这个。期待将来有一个专门的鸡蛋职位。
脂肪
我很高兴讨论脂肪。他们已经对它厌恶,而主流媒体才刚开始发现脂肪方面的真正好处与问题。幸运的是,营养学家与健身专家一直在讲饮食中添加脂肪的必要性已经时间。关键是您要获取哪种脂肪以及从何处获取脂肪。如果您吃的是优质脂肪,您会注意到肌肉生长,能量,脂肪减少（是的,优质脂肪有助于减少脂肪）与睾丸激素水平存在差异。
脂肪是使身体发挥最佳潜力所必需的。您的大脑需要脂肪来发挥功能,而脂肪则是控制诸如血压,炎症与凝血等基本功能的激素的必要前体。
让我们从不应该食用的坏脂肪开始。这些脂肪会阻塞动脉,破坏您的激素并严重阻碍您的潜能：
·氢化与部分氢化的油。这些是饱与脂肪,已经过化学改性,以满足食品工业的特定需求,例如具有高熔点,光滑的质地并可用作油炸用油。这些在大多数加工食品中都有,您可以通过查看它们的标签来辨别。
·反式脂肪酸。这种类型的脂肪来自摄取多不饱与脂肪并对其进行热处理。反式脂肪使加工食品的货架期更长,一经考虑,这是很重要的。产生一种可以化学改变食物自然腐烂的脂肪,对您的身体不利。在美国,反式脂肪是导致心脏病的最大因素之一,而FDA目前正在考虑将其在美国定为非法。希望他们能坚持下去。
·Omega-6烹调油。这些也来自多不饱与脂肪,但以不同的化学合成改变以产生食用油。您必须小心使用这些油,因为它们会使我们消耗大量的Omega-6脂肪,这些脂肪已被证明可促进心血管疾病,癌症,炎症与自身免疫性疾病。Omega-6的花生四烯酸（AA）所产生的前列腺素PGE2,是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质,但它会加速癌细胞的生长,必须由欧米茄3来抑制。
基本上,您要避免使用加工食品脂肪。作为人类,我们已经花费了万年的时间消化天然脂肪而不是加工食品。
好脂肪：
·单不饱与脂肪。它们最常见地来自高脂水果,例如牛油果,以及坚果,例如开心果,杏仁与核桃。橄榄油是从中获取单不饱与脂肪的另一个常见场所。它们被证明可以降低不良胆固醇,提高胆固醇,甚至可以帮助减少脂肪。
·多不饱与脂肪。这类脂肪由omega-3与omega-6脂肪组成。尽管我第二次在食用油中摔倒了Omega-6,但是当它们与OMEGA-3脂肪以1：1的比例食用时,他们是健康的脂肪。您可以通过三文鱼,鱼油,葵花籽油与种子以天然良好的比例找到这些脂肪。饮食中要摄取足够量的omega-3脂肪非常重要,因此我建议每天服用鱼肝油补品。
·饱与脂肪。这只是我要添加到列表中的另一件事。不幸的是,传统观念告诉大多数人饱与脂肪是魔鬼,应该不惜一切代价避免食用。这将意味着避免动物脂肪与外用油,例如椰子油。有一些狩猎-采集部落从饱与脂肪中消耗了50-70％的卡路里而没有健康问题。居住在新西兰领土托克劳的人们饮食中的脂肪含量是饱与脂肪的一半,但心血管健康却是世界上最好的。哈佛大学营养学系系主任沃尔特·威利特（WalterWillett）承认,经过一年的研究审查,饱与脂肪并不是肥胖危机或心脏病的原因。幸运的是,越来越多的研究开始显示饱与脂肪不是问题。
关于脂肪,所有关于它传统观点是否正确。看看人类的历史。自从我们诞生开始以来,我们一直是杂食动物。我们狩猎与食用肉类已超过一百万年,并且已经作为一个物种而蓬勃发展。我们的祖先肥胖率没有我们高,否则他们将很难做到这一点。平衡脂肪摄入量的最佳方法是将脂肪消耗分成3层。饱与脂肪的1/3,单不饱与脂肪的1/3,多不饱与脂肪的1/3,请确保最少保持1：1的omega-3与omega-6脂肪比例。
足球运动员饮食
这是足球运动员的营养基础。现在,我们只需要总结,就可以在下一顿饭中付诸实践,为成为精英选手奠定坚实的基础。
·吃22-24卡路里的热量并乘以体重（磅）。
·从以下来源摄入1到1.5克蛋白质乘以体重,以磅为单位：
动物肉（不要怕红肉）：鱼,蛋。
·根据您的活动水平吃碳水化合物。如果您正在通过冲刺与举重等爆炸性运动来燃烧糖原水平,那么您就需要补充碳水化合物。我建议您辛苦一天后在晚餐时摄入碳水化合物。进行的研究越多,在得出需要摄取碳水化合物的信息后,似乎没有一个特别的窗口就越少。要恢复糖原水平,您需要大约24小时。因此,在晚餐时,与米饭,土豆或山药一起摄取碳水化合物即可。随时可以食用消化较慢的碳水化合物,例如蔬菜。作为一名正在举重,进行调节与练习的足球运动员,您应该更加
